Magnésium : fonctions, apports indicatifs et choix des compléments

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques du corps humain, souvent estimées à plusieurs centaines. Il participe notamment à la production d'énergie, au fonctionnement du système nerveux, à la contraction musculaire, à la synthèse des protéines et à la régulation du stockage du glucose (mise en réserve du sucre).

Les grandes agences scientifiques (par exemple autorités européennes, nordiques, NIH) considèrent le magnésium comme cofacteur dans plus de 300 réactions enzymatiques. Le nombre exact dépend de la manière dont les réactions sont catégorisées.

1) Rôles physiologiques du magnésium

• Production d'énergie cellulaire (ATP = énergie utilisable par les cellules).
• Fonctionnement du système nerveux et transmission nerveuse (communication entre neurones).
• Contraction et relaxation musculaires.
• Synthèse des protéines (fabrication de nouvelles protéines par l’organisme).
• Régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang).

D'autres rôles, comme la modulation du stress oxydatif (dommages causés par les radicaux libres) ou la participation au fonctionnement immunitaire, sont évoqués dans la littérature scientifique, mais moins mis en avant dans les recommandations officielles.

2) Apports recommandés et limites de sécurité

Apports journaliers indicatifs

Les valeurs d’apports recommandés varient selon les organismes et les pays. Chez l’adulte, plusieurs références situent les besoins dans les ordres de grandeur suivants :

• Hommes adultes : environ 300–420 mg/jour
• Femmes adultes : environ 250–360 mg/jour

Ces fourchettes proviennent de documents d'agences européennes et internationales utilisant des notions comme l’« apport suffisant » (AI). Les chiffres exacts dépendent de l’année, de la méthodologie et du pays, d’où l’importance de les considérer comme des ordres de grandeur plutôt que comme des valeurs absolues.

Limite de sécurité pour les compléments

Les autorités européennes retiennent une limite supérieure de sécurité (UL) de 250 mg/jour pour le magnésium provenant des compléments alimentaires, principalement en raison du risque de troubles digestifs comme la diarrhée.

Cette limite ne s'applique pas au magnésium naturellement présent dans l’alimentation.

3) Formes de magnésium, biodisponibilité et tolérance

Les formes de magnésium ne présentent pas toutes la même biodisponibilité (fraction réellement absorbée) ni la même tolérance digestive. Les tendances observées dans la littérature sont :

• Le bisglycinate ou le citrate sont souvent mieux tolérés ou mieux absorbés que l’oxyde.
• L’oxyde de magnésium contient une forte proportion de magnésium élément, mais est moins bien absorbé.
• Certaines formes peuvent être plus laxatives selon les individus, surtout à dose élevée.

Teneur en magnésium élément

Les pourcentages de magnésium élément varient selon la forme chimique exacte (type de sel, niveau d’hydratation) et selon les fabricants. À titre indicatif, on retrouve souvent des estimations comme :

Ces valeurs sont indicatives. Elles illustrent surtout que la teneur en magnésium élément ne reflète pas la quantité réellement absorbée. Une teneur élevée ne garantit pas une meilleure absorption.

4) Causes et symptômes possibles d'insuffisance

Les facteurs pouvant influencer le statut en magnésium comprennent :

• Stress prolongé ou répété.
• Alimentation pauvre en végétaux, graines, oléagineux et céréales complètes.
• Consommation excessive de café ou d'alcool.
• Troubles digestifs pouvant réduire l'absorption intestinale.
• Activité physique intense ou répétée.

Signes possibles d’insuffisance

• Fatigue générale.
• Irritabilité, nervosité ou moindre tolérance au stress.
• Crampes musculaires.
• Fasciculations (petits tremblements locaux comme une paupière qui tressaille).
• Troubles du sommeil.
• Céphalées ou migraines plus fréquentes.

Aucun de ces signes ne suffit à conclure à une carence : une évaluation globale est toujours nécessaire.

5) Comment choisir un complément de magnésium ?

• Vérifier la quantité de magnésium élément, car c'est cette fraction qui correspond à l'apport réel.
• Choisir une forme réputée bien tolérée (ex. bisglycinate), en tenant compte de sa sensibilité digestive personnelle.
• Respecter la limite de 250 mg/jour de magnésium élément provenant des compléments, sauf avis médical.
• Examiner la liste des excipients et éviter les formulations inutilement complexes.
• Se méfier des promesses exagérées dépassant les allégations autorisées.

Point réglementaire

Le Règlement (UE) 1223/2009 concerne les cosmétiques et ne s'applique pas aux compléments alimentaires.

Pour les compléments, les textes pertinents incluent :

• La réglementation européenne sur les compléments alimentaires.
• Le règlement sur les allégations nutritionnelles et de santé.
• Les règles d'étiquetage des denrées alimentaires.

6) Sources alimentaires de magnésium

Les valeurs suivantes sont indicatives et peuvent varier selon les tableaux nutritionnels (CIQUAL, USDA) :

Les oléagineux (amandes, noix, graines), certaines céréales complètes, les légumineuses et les légumes verts représentent des sources majeures de magnésium dans une alimentation diversifiée.

7) Références et prudence sur les chiffres

Les données ci-dessus peuvent s’appuyer sur :

• Des documents d'agences européennes et internationales sur les valeurs nutritionnelles de référence.
• Des documents d'agences nationales de sécurité sanitaire.
• La littérature scientifique (articles de synthèse sur le magnésium).
• Des tables de composition alimentaires (CIQUAL, USDA).

Les valeurs exactes dépendent toujours de la méthodologie et de l’année de publication des documents. Elles doivent donc être considérées comme des estimations plutôt que comme des chiffres définitifs.